Otto esercizi con gli addominali per rafforzare il core

Tonifica i muscoli addominali con questi semplici esercizi con gli addominali

Se sei stanco di fare crunch e plank, gli esercizi con i rulli addominali possono aiutarti a migliorare il tuo gioco di tonificazione della pancia. Un core forte non significa solo ottenere addominali duri come la roccia. I muscoli del core possono migliorare la tua forma fisica generale e sono essenziali per attività come Pilates e corsa sui migliori tapis roulant in palestra. Possono anche aiutarti a mantenere l'equilibrio mentre invecchi.

Per tonificare la parte centrale, devi incorporare esercizi mirati alle diverse aree degli addominali. Questi includono gli obliqui esterni ed interni, il piramidale, il retto dell'addome e il trasverso dell'addome. Usare un rullo per addominali ti aiuterà a esercitare questi muscoli e ad allenare anche la parte superiore del corpo e, in alcuni casi, anche la parte inferiore.

Con l'aiuto di PT Georgie Spurling, fondatore di GS Wellness, abbiamo ideato i migliori esercizi con i rulli addominali per aiutarti a rafforzare la parte centrale e a far lavorare tutti quei diversi muscoli.

Ti consigliamo di utilizzare il rullo su una superficie piana e iniziare con il rullo direttamente sotto le spalle, come se stessi per eseguire un push-up. Per un allenamento di base efficace, Spurling consiglia di eseguire 10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi seguenti.

Inizia tenendo le maniglie dei rulli con entrambe le mani e assicurati che le spalle siano posizionate sopra i polsi.

Esci in una posizione di plancia alta, mantenendo il peso in avanti. Mantieni questa posizione per 30-45 secondi e poi rilascia abbassando le ginocchia a terra.

"Questo esercizio isometrico con gli addominali è piuttosto semplice ma attiva la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo", afferma Spurling. "È ottimo anche per risvegliare tutti i muscoli di stabilità profonda ‌dentro e intorno alla zona addominale."

Posiziona entrambi i piedi sul manubrio del rullo e sollevati su una tavola alta. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambe le mani in modo che il rullo non si inclini.

Trascina lentamente le ginocchia verso il petto, stringendo l'ombelico per stabilizzarti e mantenendo le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Ritorna lentamente fuori.

Assicurati di guardare verso il basso per tutto il tempo mentre esegui questa mossa, altrimenti rotolerai all'indietro.

"Questo è un esercizio incredibile per le spalle e il retto dell'addome (gli addominali anteriori)", afferma Spurling.

Metti le mani sulla barra del rullo mentre sei a quattro zampe, quindi solleva le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento.

Mantieni la posizione lì se sei un principiante. Se vuoi rendere il movimento più impegnativo, puoi camminare avanti e indietro, mantenendo il core impegnato per rimanere stabile.

"Questo esercizio è straordinario per tonificare e coinvolgere il pavimento pelvico, le spalle e la scapola (la scapola)", afferma Spurling.

Inizia l'esercizio con le ginocchia piegate. Metti le mani sul rullo e assicurati che le spalle siano posizionate direttamente sopra i polsi.

Solleva lentamente una gamba, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, quindi abbassala lentamente e scambia le gambe. Dovresti sentirlo attraverso il tuo core mentre alzi e abbassi le gambe.

"Questo è un ottimo esercizio con gli addominali per l'equilibrio e la stabilità e fa lavorare tutti i muscoli centrali", afferma Spurling.

Sdraiati su un fianco come se stessi per eseguire un plank laterale.

Tenere il rullo con entrambe le mani. Tieni il ginocchio piegato più vicino al pavimento e l'altra gamba estesa.

Fai rotolare lentamente il rullo verso il basso, mantenendo l'ombelico ancorato, quindi stringilo nuovamente verso l'alto. Cerca di tenere il petto rivolto verso il pavimento il più possibile.

"Questa è una variante del lancio degli addominali, tranne che con questa mossa ti concentri maggiormente sugli obliqui e sulla vita", afferma Spurling.

Inizia l'esercizio in una posizione alta della plancia, con le mani sulle maniglie dei rulli.

Mantenendo il core impegnato, solleva lentamente i fianchi in una posizione di picca e rotola giù il più lentamente possibile, di nuovo su una tavola alta, per mantenere stabile la colonna vertebrale.