Come regolare il programma del sonno, secondo gli esperti

Finalmente è il 2021 e se quest'anno vuoi dormire meglio e in modo più riposante, ci sono tantissime cose facili che puoi fare per catturare il maggior numero possibile di zzz. Cose come il lavoro, lo stress e altre abitudini quotidiane influiscono sulla qualità del sonno, quindi abbiamo parlato con gli esperti per trovare suggerimenti e trucchi utili per affrontare il nuovo anno completamente riposati.

Gli adulti non solo hanno bisogno di sette-nove ore di sonno per notte, ma hanno anche bisogno di un sonno di qualità rimanendo addormentati abbastanza a lungo da passare attraverso cicli di sonno completi, compreso il sonno profondo, afferma la psicologa clinica e autrice Whitney Roban, che fa parte del comitato consultivo. consiglio direttivo dell’American Sleep Association.

"È durante questa fase del sonno profondo che il nostro cervello consolida ed elabora le informazioni raccolte durante la giornata, il che è molto importante durante periodi stressanti come la crisi del coronavirus", afferma. "La principale causa di compromissione della quantità e della qualità del sonno è lo stress e l'ansia. Il nostro cervello e il nostro corpo hanno bisogno di essere rilassati per addormentarsi e rimanere addormentati. I nostri corpi rilasciano cortisolo nei momenti di stress, il che porta ad una riduzione della melatonina livelli e difficoltà ad addormentarsi, nonché sonno interrotto."

E, aggiunge Roban, poiché molti di noi vivono in spazi ristretti, cercando di capire il telelavoro e l'apprendimento da casa per i nostri figli in mezzo a sentimenti di preoccupazione, è più importante che mai rimanere sani di mente e di corpo. "Un sonno sano è un fattore critico in tal senso", afferma.

Abbiamo chiesto consigli agli esperti su come ottenere una buona notte di sonno, che non solo ripara e ricarica, ma aiuta a portare benefici al nostro benessere fisico e mentale, secondo Judy Ho, neuropsicologa clinica e forense e conduttrice del podcast "SuperCharged Life".

"Il sonno è fondamentale per poter prendere buone decisioni, regolare bene le emozioni, avere un umore migliore, rafforzare l'immunità, migliorare l'attenzione e la memoria, abbassare la pressione sanguigna, mantenere un peso sano, ridurre il diabete e mantenere il cuore sano", ha spiegato. dice. "Abbiamo bisogno di tutto quanto sopra per essere in grado di resistere all'incertezza che deriva da questa pandemia."

Ecco i suggerimenti degli esperti del sonno che potrebbero aiutarti a riposare più facilmente stasera.

"Con tutto lo stress e le incognite legate alla pandemia di Covid-19, molte persone sono comprensibilmente incollate ai loro telefoni in questo momento, controllando costantemente le notizie e parlando con i familiari", afferma Matthew Ross, coach certificato di scienze del sonno, co-fondatore e COO di The Slumber Yard. "Tuttavia, il contatto costante con il telefono può ostacolare sia la produttività durante il giorno sia la qualità del sonno durante la notte."

Al di là degli aspetti negativi legati alla luce blu, avere il telefono accanto può mettere ansia, aggiunge. "Quando il tuo telefono è a portata di mano, sarai tentato di controllare i notiziari e pensare alla crisi attuale, il che ovviamente causerà stress." Suggerisce di caricare il telefono in una stanza diversa di notte. Un altro modo per assicurarti di non dover prendere il telefono quando dovresti dormire: una cassaforte per telefono.

Cassetta di sicurezza con combinazione personale ($ 28,28, originariamente $ 29,99; amazon.com)

Questa scatola portaoggetti personale trasparente ti consente di riporre i dispositivi della famiglia, rendendoli accessibili solo utilizzando un lucchetto con combinazione a tre cifre. Dover annullare il blocco ti farà pensare due volte prima di accedere al tuo dispositivo.

Scatola di disconnessione incisa personalizzata (a partire da $ 54,95; etsy.com)

Questa scatola di legno manterrà il tuo telefono lontano dalla vista mentre ti prepari per andare a letto. Inoltre, puoi farlo incidere con il tuo nome o le tue iniziali.

Scatola per cellulare ($ 30; etsy.com)

Questa piccola scatola manterrà il tuo telefono al sicuro mentre dormi ed è disponibile in legno di fienile bianco, grigio e rustico.

Ross consiglia di eseguire alcuni esercizi di stretching leggero circa 15-30 minuti prima di sdraiarsi. "Spesso è difficile addormentarsi quando i muscoli sono tesi e tesi, cosa che può accadere durante periodi di stress estremo", afferma. "Se vai a letto stretto, probabilmente finirai per girarti e girarti spesso per trovare una posizione comoda. Lo stretching ti aiuterà a sciogliere i muscoli e a portare il tuo corpo in uno stato rilassato per dormire."