MASTER CLASS: Andare in giro è un buon allungamento per la schiena, le braccia e il core

La primavera è un momento di cambiamento, quando tutto sembra possibile. Considerati i cambiamenti devastanti lasciati dai recenti tornado in Arkansas, non è comodo parlare del valore di tale possibilità. Gli Arkansani hanno perso il lavoro, la casa, i quartieri, la tranquillità.

Ma la primavera continua. Il tempo si sta riscaldando, i fiori sono aperti e gli uccelli cantano ovunque, anche tra i rottami del sentiero di una tempesta. Ciò può ispirare la speranza di utili cambiamenti personali e molte persone risponderanno con modifiche dello stile di vita alla ricerca di una salute migliore.

La primavera segnala sempre un aumento dell'attività fisica nel Midwest. Le passeggiate con i cani sono un po' più lunghe, ricompaiono i ciclisti e le onde vicine sono più frequenti. Questa settimana condividerò alcune chiavi per aiutare a trasferire i programmi di esercizi all'aria aperta senza aumentare il rischio di infortuni. Inoltre, condividerò un esercizio che aiuta a preparare i muscoli della schiena per una nuova attività.

Gli allenamenti indoor presentano poche variabili incontrollabili. La temperatura è solitamente entro 4 o 5 gradi a seconda delle tue preferenze, l'umidità è sempre confortevole e il pavimento è sempre piatto. La maggior parte degli utenti può immaginare un allenamento indoor che aumenti la frequenza cardiaca e rappresenti una sfida fisica senza preoccuparsi troppo degli infortuni.

Man mano che le persone passano dall’interno all’esterno, tutte le variabili ambientali cambiano, a volte in modo drammatico. Il terreno è irregolare, le temperature oscillano e occorre superare ostacoli imprevisti. Pertanto, la preparazione e la consapevolezza sono fattori critici per massimizzare la produttività dell’allenamento e la prevenzione degli infortuni. Ecco alcuni suggerimenti per facilitare la transizione.

Per prima cosa controlla il meteo. Le mattine di inizio primavera a volte possono includere zone ghiacciate o ghiacciate sulla carreggiata, in particolare nelle zone in ombra. È importante evitare queste zone, anche se il tuo obiettivo è solo una camminata veloce. I controlli meteorologici aiutano anche a preparare l'abbigliamento giusto e di solito gli strati rappresentano la migliore opportunità di comfort. Inizia l'allenamento indossando tutti gli strati, quindi rimuovili quando necessario una volta che il calore corporeo aumenta.

Pianificare un percorso è un'altra considerazione importante per la transizione all'aria aperta. È abbastanza facile pensare ai percorsi del quartiere o eseguire un rapido controllo della mappa sul tuo telefono. Esistono alcune app che consentono la pianificazione dei percorsi e quindi il salvataggio dei record delle attività una volta completati. Ma la pianificazione del percorso crea anche un senso di responsabilità per il raggiungimento di tale obiettivo. Se il percorso pianificato è di 2,1 miglia, è nella natura umana voler completare il percorso.

La consapevolezza ambientale diventa fondamentale all’aperto. Guidatori disonesti, cani arrabbiati e buche possono causare ogni sorta di problemi a chi si allena all'aperto. Per quanto ami la musica, lascia gli auricolari a casa. Sentire l'abbaiare di un cane o lo stridio dei pneumatici può fare la differenza nei tempi di reazione durante gli allenamenti all'aperto.

Anche l'esercizio di questa settimana rientra nella categoria preparazione. L'Arm Hang Traction è meno un esercizio e più un allungamento. È adatto a tutti i livelli di fitness e aiuta a sciogliere i muscoli della schiena prima dell'attività.

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1.Prepara uno step da aerobica sotto una barra per trazioni.

2. Stare sul gradino e afferrare la barra per trazioni con una presa subdola. Le tue mani dovrebbero essere a circa un piede di distanza sulla barra.

3. Solleva lentamente un piede dal gradino, poi l'altro. L'intero peso corporeo dovrebbe ora essere sostenuto dalle braccia con le braccia completamente distese.

4.Resta sospeso per circa 10 secondi, consentendo alle scapole di estendersi verso l'alto e alla colonna vertebrale di decomprimersi.

5.Rimetti i piedi sul gradino e lasciali riposare per circa mezzo minuto, quindi ripeti.

Questa è un'ottima opzione per le persone che iniziano l'allenamento in palestra e poi escono. È fantastico ridurre la pressione intravertebrale all'interno della colonna vertebrale, in particolare prima di una lunga camminata o di una corsa. Ora mettiamoci al lavoro!

Direttore dello sviluppo aziendale e delle soluzioni per la salute della popolazione per Quest Diagnostics, Matt Parrott ha iniziato questa rubrica il 6 gennaio 2003 a Little Rock. Ha un dottorato in pedagogia (studi sullo sport), un master in kinesiologia ed è certificato dall'American College of Sports Medicine.