Perché la ruota per addominali è uno strumento di allenamento così impegnativo ed efficace

Di Jenny McCoy

A prima vista, la ruota per addominali può sembrare un accessorio da palestra innocente e forse anche divertente. Ma in pratica? È uno strumento avanzato che offre una sfida fondamentale di livello successivo davvero intensa.

Per prova, basta guardare un video su Instagram pubblicato la scorsa settimana dall'istruttrice di celebrità Jeanette Jenkins, in cui lei e il cantautore Mike Posner eseguono l'esercizio più comune con la ruota addominale, i rollout della ruota addominale, mentre gemono in modo udibile. (Nota: Posner non è il cliente di Jenkins, dice Jenkins a SELF. Erano semplicemente in palestra nello stesso momento. "Mi ha visto fare qualcosa di stimolante e interessante e voleva provarlo, quindi ero tutto", spiega Jenkins. )

"La sfida per gli addominali del giorno", ha intitolato Jenkins, creatore di The Hollywood Trainer con sede a Los Angeles che ha lavorato con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling e Bebe Rexha, tra gli altri.

Puoi guardare il video, tramite @msjeanettejenkins, qui:

Questo contenuto può essere visualizzato anche sul sito da cui proviene.

Eseguire un rollout completo della ruota addominale dalla posizione eretta alla posizione di flessione, come nella demo di Jenkins e Posner, è una "sfida super avanzata che dovrebbe essere tentata solo da studenti che già utilizzano la ruota regolarmente e sanno come mantenere il core fidanzato", dice Jenkins a SELF.

La capacità di eseguire correttamente questa variazione di livello esperto "dice molto [sulla tua forza principale]", dice a SELF James Brewer, personal trainer certificato con sede a New York e istruttore Spin e TRX certificato. "Non è facile da fare."

Lamenti a parte, Jenkins e Posner possono sembrare entrare e uscire con facilità, ma come accennato, usare correttamente la ruota addominali non è un'impresa semplice. Perché?

"Stai essenzialmente estendendo il tuo corpo in una posizione di plancia, quindi è come una tavola in movimento", spiega Jenkins. Ciò richiede di coinvolgere più muscoli centrali contemporaneamente. Come suggerisce il nome, i muscoli principali lavorati durante i rollout delle ruote addominali sono gli addominali (tecnicamente chiamati retto dell'addome), che sono "il motore principale [di questo movimento]", dice a SELF Stephanie Mansour, personal trainer certificato con sede a Chicago. "Questa è la forza che deve essere accumulata per progredire [nell'esercizio]."

Tuttavia, anche l'addome trasverso (il muscolo addominale più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale) e gli obliqui interni ed esterni (i muscoli ai lati dello stomaco) sono attori fondamentali, afferma Jenkins. "Se non impegni questi muscoli ti farai male alla schiena o cadrai con la faccia", spiega.

Oltre a ciò, questi movimenti addominali coinvolgono gran parte della metà superiore, compresi gli erettori spinali (muscoli stabilizzatori che corrono lungo la colonna vertebrale) e il latissimus dorsi (o dorsali, i muscoli più larghi su ciascun lato della schiena), così come i muscoli addominali. deltoidi (spalle), petto, bicipiti e tricipiti, dice Jenkins. "Essenzialmente, è un ottimo esercizio per far lavorare tutta la parte superiore del corpo", spiega.

Il movimento di rotolamento fa lavorare principalmente i dorsali e i deltoidi, mentre la seconda metà del movimento, la porzione di rotolamento, prende di mira in realtà il core, in particolare il retto dell'addome, dice Brewer. In questa parte, "devi davvero impegnare gli addominali partendo dagli addominali inferiori fino agli addominali superiori", aggiunge Mansour.

Ma i rollout degli addominali non richiedono solo la forza degli addominali e degli altri muscoli citati. Richiedono anche un controllo sincronizzato. Mentre esegui i rollout, "devi esercitare un grande controllo dai flessori dell'anca fino alle spalle", afferma Mansour. "L'intera catena [dei muscoli] deve lavorare insieme e non possono esserci interruzioni nella catena." Oltre a ciò, il movimento è reso ancora più impegnativo grazie alla superficie molto piccola (solo le corte maniglie sul volante su cui metti le mani) che devi sostenere per tutto il corpo.

Per utilizzare correttamente la ruota addominali, è necessaria una grande forza centrale nella posizione della plancia e una buona forza della parte superiore del corpo, soprattutto nelle spalle, nella schiena e negli avambracci, afferma Jenkins. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, possono essere necessari un paio di mesi di duro lavoro per sviluppare la forza necessaria per eseguire efficacemente i rollout delle ruote addominali dimostrati da Jenkins e Posner, afferma Mansour.